Advanced Yoga Backbends | 30-Minute Flexibility & Strength Drills with Kino MacGregor

舒适散盘坐姿，闭眼双手合十后自然下放，调息并启动盆底肌力量，为高阶后弯专注心神。

手臂自侧面外旋高举过头，提拉肋骨向上延展5个呼吸，呼气落下抖动肩膀放松。

双手拇指相对按在单块瑜伽砖上，大臂外旋，臀部向后上方延展，胸腔沉向地面，随后回退拱背卷尾骨放松中和。

手按两块重叠瑜伽砖加深肩胸开度，沉落胸口保持5次深呼吸，移开砖后拱背卷尾骨2次呼吸中和。

右腿向后伸展启动脊柱延展，吸气抬高、呼气下点重复10次，最后高位保持5秒，落膝拱背卷尾骨。

左腿向后伸展，肩外旋稳定，上下抬落10次，顶端静止保持5秒，落膝收腹圆背。

回勾脚趾推臀向上来到下犬式，平稳呼吸5次，延展大腿后侧与背部。

重心前移至平板支撑，交替抬起右腿与左腿向后上方，共计约10组交替激活后链与核心，随后四柱伏地。

脚背贴地，双肘触地撑起上背部，深呼吸平复心率并温和后弯延展胸椎。

将双肘架在平放的单块瑜伽砖上推起上胸腔，收紧大腿与背肌保持5个计数。

将第二块砖叠起，双肘撑砖抬高胸腔凝视鼻尖，保持5个计数。

双手手掌压在重叠瑜伽砖上蹬伸推起上身，感受脊柱完整反弓保持5秒后退出。

屈膝并拢向后坐，胸腹贴大腿俯卧放松背部，深呼吸平复心率。

平放瑜伽砖托住胸椎后侧，十指相扣抱头收肘，脚蹬地提臀抬起骨盆进入手肘支撑后弯保持5秒。

左腿踩地支撑，右腿屈膝抬高保持5秒，随后伸直右腿朝天花板保持5秒，屈膝轻放落回。

右脚踩稳，吸气提左膝保持5秒，蹬直左腿保持5秒，屈膝落脚后落臀沉髋，双肘撑地起身中和。

瑜伽砖直立放置于胸椎后侧，双手推地头顶着地后提骨盆，手脚发力推胸腔向上进入轮式保持5次呼吸。

轮式中双手与左腿推稳，右腿屈膝抬起保持5秒，随后向上蹬直右腿保持5秒，落回右脚。

右腿踩实，左膝提向胸腔保持5秒，向上伸直左腿保持5秒，落脚合拢再次延展后缓慢落头回落胸骨至砖上退出。

跪立手扶腰提胸后弯抓脚跟保持5次呼吸；骨盆前推双手胸前合十保持5秒；最后双臂后展悬空保持5秒，合十收核心回正。

婴儿式放松数次深呼吸，双手撑地后撤成平板，流式经历四柱、上犬式、下犬式中和脊柱。

右脚前迈左膝着地，两侧高砖支撑提胸5呼吸；调低转位向后深屈；最后离砖合十向后展臂悬空保持5秒，推砖起身后跨。

左脚前迈，高砖支撑推胸5呼吸；转低砖逐节后弯；放开双手向后延展双臂悬空5秒，手回砖核心收紧起身，经Vinyasa转坐姿。

手杖式坐立延展脊柱5次呼吸，呼气从髋关节前折抓大脚趾或脚踝进入坐姿前屈5次深呼吸，拉长紧绷的下背与后腿链。

平躺双腿双臂大字型完全放松，深呼吸释放全身肌肉张力，随后动手指屈膝侧身滚起到坐姿，合十闭眼呼吸收功结课。