30 Min Yin Yoga to Improve Flexibility l Mobility for Hips, Spine & Legs

大脚趾并拢，双膝分开，臀部沉向脚跟，前额触地或放在瑜伽砖上，掌心向上放松肩部。

双手慢慢向右侧爬行，左手轻叠在右手之上，前额放松贴地，延展整个身体左侧肋腹。

双手向左侧爬行，右手覆于左手上方，额头触地，拉伸右侧躯干，随后缓慢回正微晃头部放松。

右脚向前迈出并稍向外挪，左腿向后滑延展，手肘小臂可落于瑜伽砖或垫面，深度拉伸右髋及左侧髋屈肌。

双膝跪立，脚趾回勾，双手托扶下背部或轻触脚跟，髋部推至膝盖正上方，下巴微收，温和后弯延展脊柱。

四足支撑位，吸气沉腹展胸向上看（牛式），呼气拱背低头收腹（猫式），缓慢呼吸中和骆驼式后弯带来的张力。

左脚向前迈出并微向外移，右膝右腿向后退，小臂落于瑜伽砖或垫面，在长时间静止中拉伸左髋与右侧髋屈肌深层筋膜。

在四足支撑位置将膝盖微后移，顺时针与逆时针各绕环转动髋部数圈，释放深层骨盆关节张力。

坐姿，左腿向前伸直，右脚向外向后折叠呈半青蛙式（或右脚掌贴左大腿内侧呈半蝴蝶式），上身转向右斜前方慢慢趴下前屈。

下半身姿势保持不变，将躯干转向并爬向左腿正上方，双手扶小腿或抓脚，上身折叠俯向左腿，深度拉伸左侧腘绳肌及后背。

换侧，右腿向前伸直，左脚折至左臀外侧呈半青蛙（或左脚心贴右大腿内侧呈半蝴蝶），上身朝左前方成角度爬出下沉前屈。

下身保持不动，将上半身低平爬行至右腿上方，吸气延展脊椎，呼气自然折叠附着在右腿上，拉伸右腿后侧链条。

仰卧在垫子上，右脚踝架在左大腿或左膝上方，右手穿过腿间抱住左侧大腿后侧或小腿骨，温和拉伸右臀外侧与髋关节外旋肌群。

保持交叉腿型，双臂打开呈仙人掌式，双腿带向下倒向左侧，右脚掌踩在左侧地面上，右膝保持朝向天花板，右臀外侧向前送。

仰卧，左脚踝搁在右膝大腿上，双手抱住右大腿或小腿，柔和牵拉左臀外侧及髋周深层结缔组织。

维持双腿搭桥姿态，手臂仙人掌展开，双腿向右侧倒下，左脚掌踩地，左膝指向天花板，放松躯干和下背。

解开双腿向前伸展，双臂与双腿自然大字型向外展开，闭上双眼，全身每一根纤维彻底放松沉入垫面。

微动指尖脚趾唤醒身体，抱膝后轻柔滚起至舒适散盘坐姿，双手于胸前合十，静坐冥想以合十礼（Namaste）结束练习。